青汁で野菜不足のサポートできるけど・・・

野菜を食べなくても必要な栄養は青汁で補える?



食生活の変化によって、現代の日本人は栄養が偏りやすく、野菜不足におちいりやすいといわれています。そのため野菜不足を補うべく、食生活の見直しや、青汁のような健康補助食品への関心が年々高まりを見せています。

では、健康を維持するためには、どのような野菜を毎日どの程度食べ続ける必要があるのでしょうか?


1日に必要な野菜の量とは

健康食品のTVCMや雑誌の広告などで「野菜の摂取量は、一日350gが目安です」といった文言を目にしたことがある、という方も多いのではないでしょうか。この350gという野菜の摂取量は、厚生労働省が推奨する数値です。

350gという野菜の量は、生野菜の場合は両手に山盛り一杯程度が目安、とされています。しかし、単体の野菜を350g食べ続ければ良い、というわけではありません。例えば、毎日山盛りのレタスやキャベツを食べ続けても、野菜の目標摂取量をクリアしたことにはならないのです。


2013年度から適応された、厚生労働省による「健康日本21(第二次)」という健康政策によると、推奨される野菜の摂取量は「緑黄色野菜120g+淡色野菜230g=350g」となっています。

緑黄色野菜: ホウレン草、小松菜、ピーマン、アスパラガス、ニンジンなど
淡色野菜: キャベツ、レタス、玉ねぎ、長ネギ、なす、大根など

緑黄色野菜と淡色野菜を見分けるポイントは、2つに切った時の内部にあり、中まで色が濃い野菜が緑黄色野菜、色が薄い野菜は淡色野菜となります。そのため茄子やゴボウのように、皮の部分にしっかりと色がついている野菜も、切って薄い色であれば、淡色野菜に分類されます。

野菜はその種類や調理法によって栄養価が異なるため、複数の野菜を摂取することが、バランスのとれた食生活を作りあげます。色々な種類の野菜を効率良く摂取するためには、まず、3食しっかりと食べることが大切です。


「毎日350gもの野菜を食べきることができない」といった方は、具だくさんの汁物を食事に取り入れたり、煮物やおひたし、鍋など加熱する調理法を選ぶなどして、かさを減らすようにすると良いでしょう。

また、複数の野菜を用意するのが面倒、忙しくて調理する時間がとれないといった場合には、カット済み野菜や野菜を多用した出来合い総菜を活用すると、負担無く野菜を摂取することができます。


青汁だけで野菜を補うことはできるのか?


青汁だけで野菜の目標摂取量をクリアできる?

青汁の広告やCMなどで「一杯(一袋)で一日に必要な緑黄色野菜の半分を補えます」といった文言や表示を目にすることがあります。こういった言葉や数値だけをみると、青汁だけで一日に必要な野菜を摂取できるのでは?という考えがでてきがちです。

しかし、青汁だけで推奨される野菜の摂取量をクリアするのは不可能です。というのも、青汁の原料はケールや明日葉、大麦若葉といった緑黄色野菜がメインとなっており、淡色野菜をカバーすることができないからです。

「1日に必要な野菜の量とは」の項でご説明した通り、緑黄色野菜と淡色野菜の両方をバランス良く摂取してはじめて、厚生労働省が推奨する一日の目標摂取量が達成できます。青汁は緑黄色野菜を補う健康食品であるということを、しっかりと理解しておきましょう。


■青汁で摂取できる主な栄養素

種類 働き
食物繊維
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維
  • 腸内環境を整え、免疫力を高める
  • 便秘の予防・解消
  • 糖質の吸収を抑える
  • 老廃物の排出を促す
  • ビタミン類
  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナイアシン・・・など
  • 免疫機能を高める
  • 代謝を高める
  • 皮膚や粘膜を丈夫にする
  • がんの発生率を下げる
  • ミネラル類
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • マンガン
  • 骨や血を作る
  • 血圧を正常に保つ
  • 老廃物の排出を促す
  • SOD酵素
  • 強力な抗酸化作用がある酵素
  • 病気の予防やアンチエイジングに効果的
  • クロロフィル
  • 葉緑素
  • 細胞の酸化を防ぎ、動脈硬化や
    がんの予防効果がある
  • 消臭効果がある

  • 青汁=野菜ではない

    青汁は緑黄色野菜を主な材料としていますが、加工方法によっては、栄養素をそのまま抽出できないことも多々あります。

    また、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている一方で、炭水化物やタンパク質、脂質といった身体作りに必要な成分・栄養素は含まれていないので、単体で健康を維持することは不可能です。


    ベストな摂取方法は、毎日の食生活に複数の野菜をバランス良く取り入れながら、不足しがちな緑黄色野菜を青汁で補う、という形だといえるでしょう。

    青汁は手軽かつ効率良く野菜不足を補うことができる便利な食品ですので、上手に活用しながら、健康的な身体作りに役立ててみて下さい。


    健康づくりの基本!バランスの良い食事が大事です!



    ひとことで「バランスが良い食事」といっても、具体的にどんな献立をたてるべきか分からない、という方も多いのではないでしょうか?そんな時は、日本食の基本ともいうべき「一汁三菜」という言葉を念頭に、料理の組み合わせを考えてみましょう。

    バランスの良い食事を実現する「主食・主菜・副菜+汁物」
    伝統的な日本型の食生活は、以下のような組み合わせが基本となっています。

    主食
    米、雑穀、パン、麺類などの穀物
    炭水化物などのエネルギー供給源になる

    主菜
    魚や肉、豆製品、卵など
    良質なタンパク質や脂質の供給源
    いわゆるメインのおかず

    副菜
    煮物やおひたしなどの野菜料理
    ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源

    汁物
    味噌汁やスープなど
    主食や主菜で不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル、乳酸菌などの供給源
    キノコ類や海藻類を取り入れやすい

    この組み合わせは、炭水化物や資質、タンパク質の摂取割合が理想値に近くなるという特徴があります。バランスの良い献立作りが難しい、具体的にどういった食事を選べば良いか悩むという場合は、是非「一汁三菜」という言葉を思い出し、組み合わせを考えてみて下さい。


    外食などでも一汁三菜の組み合わせを心がけてみる



    「主食、副菜、副菜」という組み合わせは、調理済み食品を使ったいわゆる中食と呼ばれるものを利用する場合や、外食時にも適用することができます。

    例えば、昼食でコンビニの唐揚げ弁当を食べる場合、

    主食:白米
    主菜:鶏の唐揚げ
    副菜:ほんの少しのポテトサラダや漬け物


    といった内訳となります。明らかに副菜(野菜)が不足しているが分かりますね。対して、タンパク質や脂質、炭水化物は十分です。

    ここに、足りない副菜を補うために野菜サラダや青汁などを加えることで、栄養バランスをとることができます。

    ダイエットや健康的な身体作りにおいては、適切な食事量を心がけるのと同時に、栄養バランスの良い料理選びが重要となります。「主食、主菜、副菜」を合い言葉として、是非、毎日の食生活や献立を見直してみて下さい。


    五大栄養素の理解を深める



    健康な身体を作り上げるには、栄養バランスのとれた食事を続けることが重要となります。そこで重要となるのが、基本の栄養素「五大栄養素」に関する知識です。

    五大栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つからなり、それぞれの栄養素は人の体内で作用し、各々の役割を果たします。

    では、五大栄養素の役割と特徴、含有量の多い食品をご紹介していきましょう。

    炭水化物

    炭水化物は人体のエネルギー源という役割を担っています。特に、炭水化物の最小単位となるブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源となるため、脳や神経の働きを正常に保つためにも、適切な量の摂取が重要となります。

    近年、炭水化物制限ダイエットなどが人気を集めていますが、過剰な制限は脳や神経にダメージを与える危険性があるので注意が必要です。

    含有量が多い食品:米、雑穀、小麦などの穀物。いも類、豆類、砂糖など

    脂質

    脂質は人体にとって効率の良いエネルギー源となります。炭水化物やタンパク質の場合、1gあたりのエネルギー量は4cal。これに対し、脂質は9kcalと倍以上の高エネルギーとなっています。そのため、摂取しすぎると肥満や生活習慣病の原因となるため注意が必要です。

    また、過度なダイエットや食事制限などで摂取量が不足すると、皮膚のかさつきや脂溶性ビタミンの吸収効率の低下といった悪影響が見られるようになるので、適切な摂取を心がけましょう。

    含有量が多い食品:サラダ油、オリーブオイル、バター、ラード、肉の脂身など

    タンパク質

    タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、血液など、身体を作り上げる原料となる重要な栄養素です。

    タンパク質をつくる20種類のアミノ酸の内9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成・合成することができないため、職員から摂取する必要があります。

    含有量が多い食品:肉類、魚類、大豆などの豆類、牛乳・チーズなどの乳製品、卵など

    ビタミン

    ビタミンは水溶性ビタミン9種類、脂溶性ビタミン4種類、計13種類が存在します。ピタ民は体内で酵素の働きを助ける補酵素となり、炭水化物や脂質、タンパク質が体内でスムーズに役割を果たせるようサポートを行ってくれる栄養素です。

    含有量が多い食品:野菜、果物、肉類、魚類

    ミネラル

    ミネラルは体内の働きを調整する役割をになっており、歯や骨の生成や血液やリンパ液などの体液の調整、筋肉や神経の機能維持、ホルモンの生成など、幅広い働きをする大切な栄養素です。身体に必要なミネラルは16種類存在します。

    含有量が多い食品:海藻、野菜、果物、ナッツ類など



    健康に良いと言われる食品は沢山ありますが、そればかり偏って食べてしまっては何にも意味がありません。色んな食材をバランスよく食べることが健康には大切なことなんです。

    体のためにも、青汁だけに頼らず、毎日これら栄養素を意識した食事を摂るように心がけましょう。


    みんなが選ぶ、青汁の人気ランキング!

    神仙桑抹茶ゴールド
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    デトックス効果の高い桑の葉や緑茶、シモンを主原料としているため、ダイエッターにおすすめの青汁です。青汁らしからぬ、お茶のような渋みのある味わいが特徴です。


    黒糖抹茶青汁 寒天ジュレ
    黒糖抹茶青汁 寒天ジュレ
    自然豊かな北海道原産のクマイザサに、約40種の植物エキスを配合した寒天タイプの青汁です。食物繊維の力ですっきりお腹へ。黒糖風味で味も美味しく、プルンとした食感も楽しめます。

    すっきりフルーツ青汁
    すっきりフルーツ青汁
    大麦若葉・明日葉・クマザサなどの青汁原料に加え、フルーツ・野菜エキスを配合した飲みやすさ満点の青汁です。すっきりお腹に嬉しい栄養がギュッと詰まっているので、便秘やダイエット中の方におすすめです。