野菜の栄養を補うために、最も効果的な方法とは?

野菜不足を解消する方法は?



毎日が忙しい社会人の食事。気をつけようと思っていても、どうしても外食中心になってしまい、結果的に野菜不足になってしまいます。コンビニやスーパーでお弁当を買おうとしても、カロリー過多で野菜が少ないものが多いですよね。

サラダなども販売していますが、高いですし、その野菜がどこまで安全なものなのか疑問が残ってしまいます。自炊をするのが一番なのですが、そうした時間も手間もかけられない。

野菜不足を解消し、健康的な生活を送る方法は何かあるのでしょうか。ここで、野菜を補うためのちょっとしたポイントを紹介します。


野菜不足を解消する手軽な方法をご紹介します!



厚生労働省の指針では、1日に必要な野菜の量は350gとされています。

これを、毎日の食事に気をつけて、サラダや煮物などの形で野菜を食べる、と言うことが望ましいのは言うまでもありませんが、ここではそうした手間をかけられない場合に、どのような方法があるのか、いくつか代表的なものを説明いたします。

1.鍋

鍋にすれば、野菜の嵩が減りますし、沢山の野菜を一度に食べることができます。野菜をざく切りにして鍋に放り込んで温野菜の形で食べるので、料理の時間がないときでも簡単に作れます。

特に、味付けをする必要はなく、ポン酢やごまだれなどをつけて食べれば大丈夫ですので、おいしくヘルシーに大量の野菜を摂取することができます。野菜だけではなく、豆腐や鶏のささみなどを入れれば、良質なたんぱく質も摂取することができます。

ただし、茹でるという行為によって野菜の中の栄養が溶け出てしまうこともあります。そのため、残った鍋汁はご飯やうどんを入れて、雑炊などにして食べると、溶け出た栄養も摂取できるのでおすすめです。

2.蒸し野菜

野菜を蒸すことで、余分な水分を落としつつ、中まで火をしっかり通します。栄養の流出も茹でる場合と比べると少なく効果的です。食べるときはやはり、ポン酢やごまだれなどをつけて食べます。

一度で大量の野菜を食べられる方法として非常に有効なのですが、やはり時間と手間がかかってしまいますし、蒸す技術自体結構難しく、コツをつかまないとうまくいきません。「手軽に」という意味では少しハードルが高い方法かもしれません。

3.野菜ジュース

市販されているもの、自作するもの両方あると思います。自作のほうがアレンジできますが、やはり手間がかかってします。一般的に野菜ジュースはトマトやニンジンなどの緑黄色野菜を中心にセロリやパセリなどを加えて作ります。

そのまま野菜100%のものもありますし、飲みやすいように果汁をミックスしているものもあります。トマトジュースなどは砂糖ではなく塩を添加しているものもあります。


良質な野菜の栄養素を沢山摂取することが可能ですが、いくつか気をつけていただきたいことがあります。

市販されている野菜ジュースの場合、加熱調理をしているため栄養素の一部が壊れてしまっている可能性があること、またジュース精製の際に濾過しているため、食物繊維が減ってしまっていること(食物繊維は絞りかすにこそ、多く含まれています)、加糖や塩分を添加することで、余分なカロリーを摂取する、塩分過多になってしまう可能性があることです。

手作りの野菜ジュースであれば、このような心配はありませんが、市販のものを購入する場合は注意してください。

4.グリーンスムージー



グリーンスムージーとは、野菜や果物をジューサーやミキサーを使用して作った飲みものです。野菜ジュースにも似ていますが、こちらは使用する野菜は緑色の葉物野菜がメインで、飲みやすくするために果物の比率が多くなっているという特徴があります。

市販されているものもありますし、ジューススタンドで販売されていることもありますが、一般的にはジューサーなどで自分で手作りした、フレッシュな状態のものをグリーンスムージーと呼びます。


おいしくヘルシーな飲み物として女性たちの間で人気がありますが、食材を購入するところからスタートしますので、準備が多く、やはり手間がかかってしまいます。

また、ヘルシーとは言え果物の糖分も多く含まれますので、ダイエット中にはお勧めできません。

5.野菜サプリ

様々な野菜の栄養が詰まった野菜サプリもあります。野菜サプリは健康に必要なビタミンやミネラルなどが豊富に含まれていて、これを1日数錠飲むだけで必要な量を満たすことができます。

しかし、野菜サプリの場合は1日10錠もの摂取が求められるものもあります。野菜の風味が嫌いな方には非常に有効な摂取方法だと思いますが、1日10錠となると毎日続けるのは難しくなってしまいますよね。

サプリによる栄養の補給は、何か特に積極的に摂取したいものがある場合(例えば妊婦さんが葉酸を摂取したいときなど)に、プラスαのもとして使うべきで、これだけで野菜不足を解消しようとするのは現実的ではありません。「オプション」として服用することについて何ら問題はありません。

■野菜ジュース・グリーンスムージー・野菜サプリの比較まとめ

野菜ジュース
(トマト入り)
グリーンスムージー 野菜サプリ
手軽さ
栄養
  • 食物繊維
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • リコピン・・・など
  • 食物繊維
  • ビタミン類
  • ミネラル類・・・など
  • 食物繊維
  • ビタミン類
  • ミネラル類・・・など
  • メリット
  • スーパーで購入できる
  • 手軽に栄養を摂取できる
  • 子供でも飲みやすい
  • 好きな野菜・果物をブレンドできる
  • フレッシュな栄養を摂取できる
  • おしゃれ女性の仲間入りができる
  • 持ち運びが便利
  • 野菜嫌いな人でも飲みやすい
  • デメリット
  • 糖質も多く含まれている
  • 濃厚タイプは飲みにくい
  • 食物繊維が少ないものもある
  • 作るのに手間がかかる
  • 粉末タイプは余計な添加物が多い
  • 糖質も多い
  • ビタミンなど単体のサプリのが良い
  • 商品によっては沢山飲まなくてはならない
  • 添加物も多い

  • 野菜不足を解消する方法として、代表的なものを取り上げましたが、どれも一長一短があるようです。効果的に野菜不足解消につながるものはないのでしょうか。

    そこでおすすめしたいのが「青汁」です。青汁を聞いたことがないという人はいないと思います。なぜ青汁が野菜不足解消に優れているのでしょうか?


    野菜不足の解消には青汁が効果的!!



    青汁は「まずい」「苦い」という印象が先行していますが、実は今の青汁はそれほどのまずさはありません。中にはあのまずさをあえて強調している商品もありますが、多くのものは、小さなお子さんでも飲みやすいまろやかな味わいとなっています。

    ここではいくつかのポイントから青汁が効果的である理由を説明します。

    ポイント1!青汁の製法

    青汁は、そのままでは、独特の味や繊維質の多さなどから食べにくい野菜を、ジュースにすることで摂り入れられるようににしたものです。原料となる野菜はどれも栄養素が非常に高く、健康的な成分を多く含んでいます。

    主にケールや大麦若葉、ブロッコリーなどの青、緑の葉物野菜を砕いてそのまま飲み物にしたものですが、海藻や抹茶などがミックスされているものもあります。これらも非常に栄養価の高いものです。


    野菜をジュース状にしたものですと、他に野菜ジュースやグリーンスムージーがありますが、それらと比べて青汁が優れていることが多いのです。

    食物繊維も含めてそのまま砕いて濾過していないため、そのまま摂取できること、無添加で安全性の高いものが多いこと、粉末状などで持ち運びしやすいものがあることなど「ありのまま」の葉物野菜の栄養を摂取できるのが、青汁の大きな特徴です。

    ポイント2!青汁の栄養素

    SOD酵素のような強力な抗酸化作用のある成分は、青汁に共通する特徴的な成分ですが、その他青汁の原料により、独自の成分を持っているものがあり、これが通常の野菜ジュースなどでは摂取できない貴重なものとなっています。

    例えば、ケールに多い「ルテイン」はがんの予防に効果がああり、桑の葉に多い「DNJ(1-デオキシノジリマイシン)」は血糖値を下げ、明日葉に多い「カルコン」は強力な抗アレルギー作用があります。「オンリーワン」の成分が青汁には多いのです。

    どの原料を使っている青汁か選択することで、単に野菜不足の解消だけではなく、独特の健康効果も得られると言うことになります。

    ポイント3!青汁の飲みやすさ

    青汁独特の味ですが、最近では製法の改善や、原料同士の組み合わせでなるべく飲みやすいように製造されています。原料の掛け合わせでその避けられる風味や味をなるべく感じないように作られています。

    完全にそれを消すことは難しいようですが、無添加のものではなくフレーバー入りのものなどもあり、こちらはさらに飲みやすくなっています。

    さらに、青汁の形態はストレートジュースのもの、フリーズドライのもの、粉末タイプのものなど色々な種類があり、飲みやすいようにアレンジも可能です。旅行先などに携帯もできかさばることもありません。

    栄養満点とはいえ、青汁だけに頼ってはいけませんよ!

    しかし、青汁がいくら栄養面で優れているといっても、これだけですべてを満たすことはできません。青汁では摂取できない栄養を持つ野菜も存在していますし、青汁だけで補おうと過剰に飲むと副作用が出るという指摘もあります。

    野菜を食べなくても良いということではなく、できる限り野菜を食べる努力をしながら、それを補うために青汁を飲む、と言うのが正しい方法です。


    1日1杯~2杯継続して飲むことで、足りない栄養素を広くカバーする健康補助食品であると意識してください。時間や余裕がない人でもこれならば短時間で簡単に栄養をチャージできます。毎朝、寝る前など習慣づけていただくと、非常にバランスの良い栄養摂取につながります。

    取り扱っているお店もまだまだ多くないという現実もあります。メーカーのHPなどから直接購入する方法も考えていただければと思います。


    この章のまとめ

    • 効果的に野菜不足を解消する方法は、野菜鍋、野菜ジュース、野菜サプリなどが存在する
    • とはいえ、どの方法も、カロリーが高くなる、手間がかかるなど一長一短がある
    • このような弱点をカバーできるのが青汁である
    • 青汁には野菜ジュースに匹敵する栄養素、豊富な食物繊維、独自の健康効果のある栄養素を持っている
    • 持ち運びもしやすく手間がかからないため、習慣づけて飲むことが可能
    • ただし、青汁だけで野菜不足を解消しようとせず、食事での野菜摂取にも心がける

    食事プラスαの健康食品としては、青汁は極めて優れたものです。是非とも一度飲んでみてはいかがでしょうか。


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    神仙桑抹茶ゴールド
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    デトックス効果の高い桑の葉や緑茶、シモンを主原料としているため、ダイエッターにおすすめの青汁です。青汁らしからぬ、お茶のような渋みのある味わいが特徴です。


    黒糖抹茶青汁 寒天ジュレ
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    自然豊かな北海道原産のクマイザサに、約40種の植物エキスを配合した寒天タイプの青汁です。食物繊維の力ですっきりお腹へ。黒糖風味で味も美味しく、プルンとした食感も楽しめます。

    すっきりフルーツ青汁
    すっきりフルーツ青汁
    大麦若葉・明日葉・クマザサなどの青汁原料に加え、フルーツ・野菜エキスを配合した飲みやすさ満点の青汁です。すっきりお腹に嬉しい栄養がギュッと詰まっているので、便秘やダイエット中の方におすすめです。