眠っても疲れがとれない方、青汁で睡眠力をアップさせましょう!

眠っても疲れがとれない方、青汁で睡眠力をアップさせましょう!



日中しっかりと仕事をしていても、夜になると目が冴えてしまいなかなか寝付けない。疲れているのだけれども眠れない、そうした睡眠障害に悩まされる人が結構います。

眠りが浅い状態を放置していると、健康にさまざまな悪影響が出てしまうばかりではなく、メンタル系の病気の原因にもなってしまいますので気を付けたいところ。


ここでは、睡眠をしっかり取るためにはどうすればよいのか考えていきたいと思います。是非とも無理することなく快適な睡眠を手に入れてください。


不眠症について



まず、入眠障害、不眠症について解説いたします。

1.不眠症の種類

一言に「不眠症」といっても、まったく眠れないということはありません。人間誰しも、ある程度のところで脳のスイッチが切れるようになっています。問題は、通常の睡眠のように深い眠りが難しくなっていることにあります。

以下の複数のタイプの不眠症があり、どれか、あるいは組み合わさって眠りを妨げています。

(1)入眠困難
床についても眠りに入れない状態です。30分~1時間、人によっては2時間以上目をつぶっているのに眠れない状態になります。

(2)中途覚醒
眠っていても何度も目が覚めてしまいます。眠りも浅く、疲れが取れません。人間の眠りは深い→浅いを繰り返しますが、浅い状態のときに目が覚めやすくなってしまうんですね。

(3)早朝覚醒
朝早く目が覚めてしまい、それ以降「2度寝」ができません。希望している睡眠時間よりも少ない睡眠しか取れないので疲労が蓄積してしまいます。


割合的には

中途覚醒>入眠困難>早朝覚醒 といわれていますが、人によっては複数、あるいは3つとも該当する人がいます。

2.不眠症の原因



なぜ上記のような症状が出てしまうのでしょうか。

不眠症になってしまういちばんの要因は、脳が興奮していて交感神経が活発になり、それがおさまらないということです。


脳の自律神経は

交感神経優位:起きているとき、活動的
副交感神経優位:眠っているとき、リラックス


を天秤のように繰り返します。眠っているとき、あるいは眠りに入る時は副交感神経優位になりますが、何らかの原因で交感神経優位が続いていると、脳が休まらず眠りに入れない、あるいは、眠りが浅くなる=不眠症となります。

交感神経優位が続いてしまうことについて、以下のような理由が考えられます。


(1)精神的要因

・ストレス
・過度な緊張感
・悩み、不安感

などから不眠症に陥ってしまう可能性があります。また、うつ病などの精神疾患は不眠症を併発することが多いです。脳の作用が乱れてしまうため、睡眠にも影響が出てしまいます。


(2)身体的要因

・痛み
・かゆみ
・性別

等。けががある、湿疹などができてかゆい場合などはなかなか眠れません。また、男性よりも女性のほうが不眠症になりやすいといわれています(細かい理由は不明です)。


(3)環境的要因

・時差
・眠る場所が変わる
・部屋の明るさ

といった睡眠時の環境も影響します。「枕が変わると眠れない」というケースも実際には存在しています。


(4)生活習慣要素

・アルコール
・カフェイン
・ニコチン

などです。コーヒーを飲むと眠れないというのは、カフェインに脳の覚醒作用があるからです。また、寝酒をすると一見眠りやすそうに見えますが、眠りそのものは浅くなり、結果として熟眠できなくなります。


このような原因から不眠症になってしまうのですが、特に(1)の精神的要素は改善しづらく長引いてしまうことが多いです。(2)~(4)はその原因を排除すれば、比較的改善は可能です。


不眠症の予防、対策について



不眠症を予防、改善するためには以下の方法が考えられます。

1.交感神経の興奮を避ける

不眠症は交感神経が興奮しているために起こる現象ですので、なるべく眠る前には交感神経優位の状態を改善するようにしましょう。具体的な方法として以下のやり方があります。

(1)夜以降の負荷を避ける

激しい運動や仕事など脳が興奮することを避けてください。残業などで仕方のないこともありますが、なるべくリラックスできるような環境を作ってあげてください。

(2)光刺激を避ける

パソコンやスマホ、テレビゲームの画面は無意識に脳に刺激を与えてしまい、眠りを妨げてしまいます。寝る2~3時間前からはパソコンなどを使わないことや、眠りながらスマホをいじるということを避けると、脳への刺激を減らすことができます。

(3)カフェインを摂取しない

コーヒーに含まれるカフェインは、脳を覚醒させ眠りにくくする働きがあります。それを逆に利用した健康ドリンク(眠気打破など)もありますが、脳と体への負担は大きくなります。

夕食後はカフェインを摂らないようにしてください。なお、カフェインはコーヒーだけではなく、お茶にも同程度含まれていますので注意してください。麦茶はノンカフェインなので大丈夫です。

(4)眠る直前の食事を避ける

寝る前に食べると太ってしまうといわれますが、眠りに対してもよくありません。お腹にものが入ると、胃腸の働きが活発になり、それが交感神経を働かせてしまいます。就寝前の食事はなるべく避けるようにしてください。


2.副交感神経を優位にする

逆に副交感神経を優位にするためのリラックスの取り組みも大切です。

(1)布団に入って落ち着く

部屋を暗くして布団に入るとだんだんとリラックスしてきます。いつもよりも早めに床につくことで副交感神経優位にする時間を確保できます。

(2)入浴をじっくり行う

お風呂に入ると、副交感神経が活発になります。ただし、お湯の温度はぬるめで、じっくりと浸かってください。入浴後はすぐにベッドに入ることができればより効果的です。

(3)ストレッッチ運動、深呼吸を行う

ストレッチ運動などの軽い運動は副交感神経を働かせリラックス効果があります。もちろん、激しい運動はNG。これがいいのは、深呼吸を行うことができるためで、慣れれば、ベッドに寝て深呼吸を行うだけでも効果があります。

(4)リラックスする飲み物を飲む

ホットミルクやハーブティー(ノンカフェイン)などには副交感神経を高めて、リラックスする効果があります。たくさん飲む必要はなく、少量をゆっくりと飲むとその成分が体に広がり、眠気が出てきます。


3.睡眠薬を飲む

それでもダメな場合は、薬の力に頼ることになりますが、依存性があり、飲み過ぎは幻覚などが起きることもあり、注意が必要です。弱い睡眠薬ならば内科などでの処方も可能ですが、本格的なものは精神科医の処方が必要になります。いろいろなリスクがあります。

睡眠薬には以下の種類があります。


(1)睡眠導入薬
入眠困難を解消する薬です。飲んで数時間で代謝されます。


(2)睡眠薬
睡眠を継続させ、浅い眠りにならないようにする薬です。効果時間によって「短時間型」「長時間型」などがあります。

睡眠薬はその副作用や、悪用の危険から、一定種類以上の処方ができない制限がかかっています。睡眠薬なしでは眠れない体になってしまうこともありますので、あくまで最後の手段と思ってください。


睡眠の質を高めるにはメラトニンがキーポイント!!



不眠症は交感神経と副交感神経のバランスがおかしくなって起きるものですが、本来、正常な人間の体であれば、夜になると眠気が出ます。

これはメラトニンというホルモンが分泌されることで、副交感神経が優位になるからなのです。

1.メラトニンについて

メラトニンとは脳内から分泌される物質で、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。これが脳から分泌されることによって、人間の体内時計に影響し、副交感神経を刺激し眠気へとつなげます。

2.メラトニン分泌の条件

メラトニンは人間が起きてから14時間~16時間経過すると分泌されるようになっています。また、太陽の光を浴びることが重要で、これによって体内時計を正確な状態に維持します。

太陽の光と同じような生活をするというのは極めて重要で、夜型の生活や家に引きこもっていると、実際の時間と体内時計が合わなくなり、夜になってもメラトニンが分泌されない=眠気が出ないという状態になってしまいます。

3.メラトニン生成に必要なもの

メラトニンはそれ単体で体内合成できるほか、食べ物からも摂取できます。体内で合成する場合、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」が重要で、これがメラトニンの分泌を促します。

セロトニンが欠けている状態がうつ病です。うつ病の人に不眠症が多いのはそれが影響しています。セロトニン生成のためには、トリプトファンという「必須アミノ酸」を食べ物から摂取しないといけません。

・メラトニンそのもの
・セロトニン

双方が、不眠症を改善するためには必要なものになります。


ケール青汁にはメラトニンが含まれています



不眠症改善のためにメラトニンが重要であることがわかりました。それではメラトニンが多い食べ物というのはあるのでしょうか。いろいろあるのですが、特にお勧めしたいのがケールを原料としている青汁です。

1.ケールについて

ケールとは青汁の原料として有名な葉物野菜です。アブラナ科の野菜でキャベツの仲間だと思ってください。あの「まずい」青汁の味を象徴するものなのですが、非常に健康に有効な成分が多く含まれています。

2.ケールの栄養素

ケールにはさまざまな栄養素が含まれていますが、特に以下の栄養が豊富です。


■メラトニン
睡眠に必要な成分です。これがケールには非常に多く含まれています。ほかの野菜と比較しますと、

トマトの15倍
バナナの16倍
キャベツの37倍

という非常に多量のメラトニンが含まれているため、睡眠に対して効果的だということがわかります。


■そのほかの栄養素
ケールの栄養素はメラトニンだけでなく、食物繊維や各種ビタミン類も豊富です。肌の炎症を抑えることや、便秘解消などにも効果があり、眠りやすい環境づくりにも役に立ちます。

3.ケール入り青汁を飲むタイミング

青汁は一般的には1日のうちいつ飲んでも構わないのですが、特に対不眠症を考えた場合、夕食後がいいでしょう。ちょうど、メラトニンが分泌されるタイミングに合わせると非常に効果的です。

青汁にはさまざまな原料のものがありますが、不眠症を考えるとケール入りの商品を選んで飲むようにしてください。

ただし、青汁は睡眠薬ではありませんので、眠る前の光刺激を避けるなど、脳の興奮を抑えてリラックスする環境づくりも必要になります。

この章のまとめ
  • 不眠症は自律神経系の異常、時に交感神経の興奮が収まらないことによって起きる
  • 不眠症には入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒の3つのタイプがあり人によって異なる
  • 交感神経の興奮を鎮めることが不眠症解消の1番の対策である
  • そのためには、メラトニンというホルモンが重要になる
  • メラトニンは体内時計が乱れていると分泌が減る
  • メラトニンを補給するためにはケールを原料とした青汁が効果的


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